Etiket arşivi: Diyetisyen

Emziren anneler kalori kaybını sağlıklı karbonhidratlarla desteklemeli

Güncel, Sağlık, Sürmanşet, , , ,

Emziren anneler gün içinde süt salgılamak için ortalama 500 kcal daha fazla harcıyor. Diyetisyen Seçil Kenar, kalori kaybını desteklemek için emziren annelerin her yemekte kan şekerini ayarlayacak çorba, bulgur, tam buğday ekmeği gibi sağlıklı karbonhidratlar tüketmelerini öneriyor. 

Emzirme döneminde annelerin beslenmelerine daha da özen göstermeleri gerekiyor. Sütün yeterli gelmesi için annelerin dengeli ve yeterli beslenmesi, bol sıvı alması gerektiğini vurgulayan Duru Bulgur Beslenme ve Gıda Uzmanı Diyetisyen Seçil Kenar, “Çok fazla tatlı tüketimi ve fazla miktarda yemek yemek sütü artırmaz. Halk arasında böyle bir inanış var. Sadece annenin kilo almasına neden olur” diyor. Diyetisyen Seçil Kenar, emziren annelere önemli uyarılarda bulundu:

  • Emzirirken bol sıvı tüketin: Emzirmede sütün miktarını artıran en önemli unsur bol sıvı tüketimidir. Gün içinde 3 litre su, ayran, kefir, çorba, emzirme dönemine uygun bitki çayları, şekersiz komposto gibi sıvı besinleri tüketmeye özen gösterin.
  • Sağlıklı karbonhidratlar tüketin: Emzirirken gün içinde süt salgılamak için ortalama olarak 500 kcal daha fazla harcarsınız. Bu yüzden karbonhidrat ile beslenmenizi desteklemeniz gerekmektedir. Her yemekte kan şekerinizi ayarlayacak çorba, bulgur, tam buğday ekmeği gibi sağlıklı karbonhidratlar tüketmeye özen gösterin.
  • Yeterli protein tüketin: Sütün miktarının artması kadar kalitesinin de artması için gün içinde yeterli protein tüketin. Et, kuru baklagiller, peynir ve yumurta gibi protein içiren besinleri düzenli tüketmeye dikkat edin.
  • Kalsiyum önemli: Kemik gelişimi devam eden bebeğiniz ve sizin kemik sağlığınız için gün içerisinde süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir gibi kalsiyum içeren besinleri tüketmeye özen gösterin.
  • Yağlı tohumları, sebze ve meyveyi ihmal etmeyin: Ceviz, badem, fındık, fıstık ezmesi gibi yağlı tohumlar çinko, magnezyum ve esansiyel yağ asitlerinden zengindir. Ara öğünlerinizde meyvenin yanında tüketebilirsiniz. Gün içinde yeterli C,A gibi vitaminleriniz için bol bol sebze, salata, 2-3 porsiyon mevsiminde ki meyveleri tüketin.
  • Süt salınımını arttırmaya yardımcı besinleri diyetinize eklemeyi unutmayın:Dengeli ve yeterli beslenmenin yanında bulgur, boza dereotu, hurma, incir gibi kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler özellikle dereotu gibi bazı besinler de süt salınımını artırmaya yardımcıdır.

Bulgur, emziren annelerin enerji kaynağı

Bulgurun emzirme dönemindeki annelerin enerji kaynağı olduğunu da ifade eden Duru Bulgur Beslenme ve Gıda Uzmanı Diyetisyen Seçil Kenar, şunları kaydetti: “Bulgur içeriğindeki folik asit, B12 vitamini haricinde tüm B grubu vitaminlerini içeren besleyici ve ekonomik bir karbonhidrat kaynağıdır. Yüksek posa içerdiği için kan şekerini fazla yükseltmez. Emzirme döneminde annelerin günlük harcadıkları enerji fazladır. Bu yüzden sağlıklı kompleks karbonhidrat kaynaklarını öğünlerde tüketmeleri gerekmektedir. Bulgur enerji verdiği ve içerisindeki vitaminlerden dolayı emziren annelerin beslenmesinde çok kullanılan sağlıklı besindir. Gün içinde besinlerin tüketim miktarı he anneye göre değişse de ortalama olarak yemeklerde berabere 5-6 yemek kaşığı bulgur tüketimi önemlidir. Besinleri dengelediği için de kuru baklagillerle bulguru beraber tüketmek tercihimizdir.”

EMZİREN ANNELER İÇİN BİR GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME TABLOSU:

SABAH: 1 dilim peynir, 1-2 adet yumurta, 5-6 adet zeytin, 1-2 dilim esmer ekmek, 2 adet ceviz, Bol yeşillik

ÖĞLE: 6 kaşık sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 6-7 kaşık nohutlu bulgur pilavı, Salata

ARA: 2 kase şekersiz kayısı kompostosu, 10 adet badem, 1 bardak süt

AKŞAM: 150 g et veya 6 yemek kaşığı kuru baklagiller yemeği, Bol salata, 1 kase çorba, 1-2 dilim esmer ekmek

GECE: 1 bardak kefir veya ayran, 1 porsiyon meyve

Spor yaparken doğru besleniyor musunuz?

Güncel, Manşet Yanı, Sağlık, Sürmanşet, , , ,

Uzman Diyetisyen Dilara Yıldız, Sporun zihin ve beden sağlığı için çok önemli olduğu anlatan bir makale paylaştı. Motivasyon artırıcı etkisi, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası olduğu belirten Yıldız. Tercihe göre formda kalmak, zayıflamak-kilo almak ya da vücut geliştirme amaçlı spora başlanıyor. Ancak sporun olumlu etki yaratabilmesi için unutulmaması gereken bir konu var. O da tabi ki doğru beslenmek. Çünkü yanlış beslenerek yapılan spor tek başına bir anlam ifade etmediği gibi, farkında olmadan zarar dahi verebiliyor. Spor yapanların beslenme tarzını gözden geçirmesi, mümkünse beslenme konusunda uzman desteği almalarında yarar var. Özellikle spor öncesi ve sonrası doğru besin ögelerini, doğru zamanlarda almaya dikkat etmek gerekiyor.

Spordan önce beslenmede nelere dikkat edilmeli ?

Sporu aç karnına yapmak spor esnasındaki performansınızı, dayanıklılığınızı olumsuz etkiler. Daha uzun süreli bir performans için, egzersizden en az 1-2 saat önce mutlaka bir öğün yapınız. Bu genelde daha çok bir ara öğün niteliğinde olmalı yani çok yoğun bir öğün de olmamalı, yetersiz de olmamalı. Spor yapanlar genelde yüksek proteinli beslenmek gerektiğini düşünür. Gerçekten protein, spordaki en önemli makro besin olsa da aşırı alımı yağ olarak depolanacaktır. Ayrıca poteinlerin sindirimi kolay değildir. Spor öncesi çok fazla protein alımı bu sebepten doğru değildir. Benzer şekilde spor öncesi yağdan zengin besinler de doğru tercih olmayacaktır.

Çünkü yağların sindirimi de hayli zordur; bu nedenle spor öncesi performansı olumsuz etkileyecektir. Genellikle spor öncesi enerjimizi artıracak, sindirimi kolay olan karbonhidrattan zengin besinler tercihimiz olmalı. Ancak basit şeker içeren hamur işleri, tatlı, rafine yiyecek-içecekler, beyaz ekmek, patates, pirinç pilavı, makarna gibi besinlerden spor öncesi uzak durulmalıdır. Çünkü bu gıdalar yüksek glisemik indekse sahip olduklarından insülin seviyesini artırır. Dolayısıyla yağ yakımını da zorlaştıracaktır. Yani biraz önce saydığım basit karbonhidrat kaynağı besinler değil, tercihimiz kompeks karbonhidrat kaynaklarından yana olmalıdır. Örneğin peynirli/ tavuklu/ light ton balıklı sandviç, az yağlı süt, meyve, yulaf ezmesi, ayran, tam tahıllı ekmek, haşlanmış yumurta, çiğ sebzeler gibi düşük yağlı, kompleks karbonhidratlı besinler spor esnasındaki direncinizi yükseltecektir. Ayrıca zayıflamak da istiyorsanız spordan önce içilen kahve, sizi uyararak metabolizmanızı hızlandıracak ve sporda daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Ancak miktarını abartmamakta yarar var. Spordan yaklaşık 1 saat kadar önce bir fincan şekersiz kahve ile bir miktar su içebilirsiniz.

Spor sonrasında beslenme nasıl olmalı?

Spor sonrasında kaslarda boşalan glikojen depolarını yeniden doldurmak gerekir. Oysa zayıflamak isteyen çoğu kişi spordan sonra kendini aç bırakarak hata yapabiliyor. Bu durum ciddi kas kaybına yol açacaktır. Kas yapımını yenilemek, kas yorgunluğunun önüne geçmek için spordan sonraki ilk 1 saat içinde mutlaka karbonhidrat ve protein içeren gıdalar alınmalı. Protein, egzersiz sonrası kas yıkımını önlemek ve yeni kas yapımı için gereklidir. Ancak protein konusunda aşırıya kaçmak da doğru değil. Çünkü proteinli gıdalar yağdan da zengin olduğu için kolesterolü yükseltir. Bunun için doymuş yağ içeren et gruplarından uzak durmalı. Tavuk-balık ızgara, peynirli kepekli makarna-sandviç, sebzeli sote, az yağlı süt ile meyve, ayran tercihleriniz arasında yer almalıdır. Yine sporda beslenmeyi destekleyici olan zencefil, tarçin, pekmez, kuru üzüm, badem gibi besinlere de yer verilebilir. Çok tuzlu besinler tüketilmemelidir. Çünkü hem böbrek yükü artar hem de vücutta ödeme yol açar.

Yeterli sıvı alımı önemli:

Spor öncesi yeteri kadar su almaya özen gösterilmelidir. 1 saat kadar öncesinde 500-600 ml su içilmeli. Spor sırasında da vücut su ve elektrolit kaybeder. Bu açığı kapatmak için spor sonrasında da yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Bunu idrar renginizden kontrol edebilirsiniz. İdrarınız koyu ise vücut sıvı oranınız düşüktür. Rengin açık olması yeterli su içtiğinizi gösterir.

Özetle;

Spor ve doğru beslenme bir bütündür. Yapmanız gereken her ikisini de yaşam tarzı haline getirmeniz. Hayatı formunda yaşamanız dileğiyle..

‘’Bayramdır yenir’’ deyip geçmeyin beslenmenize dikkat edin!

Güncel, Manşet Yanı, Sağlık, Sürmanşet, , , , , , , , , , , , , , , ,

Bayram denilince ilk olarak tüm aile bireylerinin bulunduğu geniş birbirinden lezzetli, enfes yemeklerin bulunduğu sofralar akla geliyor. Ancak her ziyarette tüketilen tatlılar, şekerli gıdalar ne yazık ki vücuda zarar verebiliyor. Sofra/Compass Group Türkiye’nin Ülke Diyetisyeni Emel Terzioğlu Arslan, özellikle bayramlarda ikramlara “Hayır” demeyi bilmek gerek diyor, bayramda dikkat edilmesi gereken beslenme önerilerini sıralıyor.

Kurban bayramı denilince kavurma, ciğer, et sote gibi pek çok et yemeği, ardından da bayramların olmazsa olmazı baklava gibi şerbetli gıdalar akla geliyor. Ancak çok fazla et tüketimi veya açken tükettiğiniz tatlılar ne yazık ki sağlık açısından pek de güvenli olmayabiliyor. Henüz yemek yemeden tükettiğiniz şerbetli tatlılar kan şekerinizin aniden yükselmesine neden oluyor.

Sofra/Compass Group Türkiye’nin Ülke Diyetisyeni Emel Terzioğlu Arslan, “Bayram denilince Türk halkı olarak ilk aklımıza gelen yemekler ve tatlılar oluyor. İkram edilen yiyecekleri geri çevirmek bir hayli zor oluyor ancak, her ikrama evet demek sağlık açısından doğru değil. Yapılan çalışmalar, ağır bir öğün sonrasında kalp krizi geçirme riskinin arttığını gösteriyor. Ancak bazı önemli noktalara dikkat ederek bayramı herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan ve keyifli geçirmeniz mümkün” diyor.

Aç karnına şekerli gıda tüketmeyin!

Bayramın gelişiyle birlikte özellikle tatlı tüketiminde artış yaşanıyor. Şeker, çikolata ve şerbetli tatlıların çok tüketilmesi, Kan şekerinizin hızla yükselip ardından hızla düşmesine neden olur. Bu da daha erken ve daha fazla acıkmanızı sağlıyor. Gereğinden fazla tatlı gıdalar tüketmek, asıl besin ihtiyaçlarımızı karşılamaya da engel olabilir. Bayramlarda kan şekerlerini dengeleyebilmek için tatlı tüketimine sınır getirmek şart.

Fazla kırmızı et tüketimine dikkat!

Kurban bayramında tatlı ve şeker tüketimine ek olarak kırmızı et tüketiminin sıklığı ve miktarı da oldukça artıyor. Özellikle sağlıksız pişirme yöntemleri ile pişirilen etleri tüketmek, kolon ve mide kanserine yakalanma riski artırıyor. Bayramlarda kırmızı et tüketiminin sıklığı azaltılıp, etin pişirilmesinde de haşlama, fırın ve ızgara yöntemlerinin kullanılması sağlık açısından daha güvenli olacaktır.

Bayram boyunca sağlıklı beslenmeniz için ipuçları;

Ø  Öğün atlamayın ve 3 ana öğünü mutlaka tüketmeye çalışın. Öğün atlamak kan şekerini düşürerek daha fazla aç hissetmenize yol açar.

Ø  Verilen ikramları kibarca reddedin ya da çok küçük porsiyonlar halinde tüketmeye çalışın.

Ø  Özellikle baklava başta olmak üzere şerbetli tatlılar ve şekerlemelerden mümkün olduğunca uzak durun. Tatlı tükettiğiniz öğünlerden sonraki öğünlerin sebze ağırlıklı, daha az kalorili ve daha hafif olmasına dikkat edin.

Ø  Şerbetli tatlılar yerine ikram olarak taze meyve isteyin ve kan şekerinin daha dengeli yükselmesi için yanında mutlaka ayran, yoğurt, kefir ya da çiğ badem, ceviz, fındık gibi gıdaları tüketmeye çalışın.

Ø  Etleri görünür yağlarından mutlaka ayırın. Et, görünür yağlarından ayrılsa bile yine de %20 oranında yağ içermektedir. Bu nedenle kırmızı et tüketiminin sıklığını ve miktarını azaltın.

Ø  Etleri yavaş ve düşük ısıda pişirin ve yanında mutlaka C vitamininden zengin sebzeler ve salatalar tüketin.

Ø  Kavurma ve kızartma ile hazırlanmış yağlı etlerden uzak durun.

Ø  Günde en az 8 bardak su için.

Ø  Öğünlerde asitli ve gazlı içecekler yerine yoğurt, ayran, cacık tercih edin.

Ø  Çay ve kahve tüketimini sınırlandırın. Bu içeceklerin kafein içeriği yüksek olduğu için uykusuzluk, çarpıntı gibi birçok probleme neden olabilir.

Egzersizi artırın. Gideceğiniz yerlere yürüyerek gidin ve asansör yerine merdivenleri kullanmaya deneyin.